「ダイエットと筋トレと糖尿病を治すぞ」の巻。
2014/8/28 文責 藤原 航太
2014/8/28 文責 藤原 航太
筋肉には自分の意識で動かせる「随意筋」と、自分の意識では動かせない「不随意筋」があります。随意筋とは所謂「骨格筋」です。歩いたり持ち上げたり物を目で追う際等々に使われる筋肉で、自己意識下で支配されている筋群です。
「不随意筋」は自律神経支配にて運動が行われている筋群で、主に内臓や血管壁に存在する筋肉です。減量時に於いては「随意筋」を対象としながら、脂肪燃焼を目的として励む事になります。「随意筋」には「速筋（白筋）」と「遅筋（赤筋）」が存在します。速筋と遅筋の相違点は、栄養代謝の経路が異なる点です。
速筋とは、短距離走やウエイトトレーニングに力を発揮する「肥大化」し易い筋肉であり、糖代謝で成立します。反面、遅筋は長距離走やウォーキング等々で使用される「肥大化」し難い筋肉であり、脂肪代謝で成立します。
一般的には減量を目的とした場合、有酸素運動と言われる遅筋メインのトレーニングを提示されます。この理屈は、体内に貯蔵されている脂肪を代謝させる目的とされている為でしょう。但し、減量過程に於いては「基礎代謝量+運動代謝量＞栄養摂取量」の法則にて減量は成立する為、遅筋メインの有酸素運動だとしても、速筋メインの無酸素運動だとしても、エネルギーの消費量を最重要視しなければなりません。
その場合、エネルギー消費効率の悪い有酸素運動より、消費効率の高い無酸素運動を継続的に行い続ける事で、減量速度（期間短縮）を上げる事が出来ます。※持病や障害等々により強度の高い速筋メインの運動は難しい場合もありますので、この限りではありません。脂肪を代謝する有酸素運動よりも、糖を代謝する無酸素運動を推奨するのは、消費効率が高いだけではなく、筋肥大による糖貯蔵の向上及びエネルギー代謝の向上が得られます。
エネルギー代謝の向上とは基礎代謝量が上がる事とイコールとなり、この事で、既存の栄養摂取量でも体重の増加も防ぐ事ができ、且つ突発的な糖質の過剰摂取に於いても、糖質の貯蔵量が増している為に、脂肪への置換を防ぐ事が出来る好循環な状態へ切り替わります。有酸素運動は、運動に際して時間と場所が必要になります。その反面、無酸素運動に関しては、短時間で済むと同時に、場所を選ばずに何処でも可能です。
早い話が、歩く為には着替えて表出て、歩きまわらなければなりませんが、
筋トレであれば、今このPCモニターを見ながらでも出来る訳です。
筋トレであれば、今このPCモニターを見ながらでも出来る訳です。
参考までにエネルギー消費量を見てみましょう。
歩行 4km/時
1分間 2.79 kcal 1km 41.84 kcal
腹筋
1分間 8.44 kcal 1回 0.56 kcal
1分間 2.79 kcal 1km 41.84 kcal
腹筋
1分間 8.44 kcal 1回 0.56 kcal
と、エネルギー消費量の分単位の差は歴然としています。しかしながら、筋肉量の圧倒的な不足により、いきなり腹筋や背筋、腕立て伏せ等の自重を用いたトレーニングも出来ない方がいます。その場合は、アイソメトリックを用いる事で、初発の筋肥大を目論むのが安全です。
「アイソメトリック=等尺性運動」です。筋肉の伸張率を変化させる事もなく、
筋肉の伸張率を変化させるアイソトニックと異なり関節を痛める事もありません。先ずは、ここから始めるのが良いかもしれません。僅かずつかもしれませんが、自重によるアイソトニックも可能になってくるでしょう。バーベルやダンベルを持つのは暫く後の話です。
筋肉の伸張率を変化させるアイソトニックと異なり関節を痛める事もありません。先ずは、ここから始めるのが良いかもしれません。僅かずつかもしれませんが、自重によるアイソトニックも可能になってくるでしょう。バーベルやダンベルを持つのは暫く後の話です。
減量時に於いて「脂肪代謝となる有酸素運動を行わない」と話を聞けば、
「私は脂肪を落としたいの」という声も聞こえてきそうなので、念の為に記載しておきますが、糖代謝メインの無酸素運動を続け、筋肉に貯蔵されている糖質が枯渇した際、糖質の供給がなされないと人間の身体は動かせなくなります。
「私は脂肪を落としたいの」という声も聞こえてきそうなので、念の為に記載しておきますが、糖代謝メインの無酸素運動を続け、筋肉に貯蔵されている糖質が枯渇した際、糖質の供給がなされないと人間の身体は動かせなくなります。
しかしながら、人間は危機的状態に於いて、自身の身体で糖質を作り出せる機構を持っています。「糖新生」です。主に筋グリコーゲンが枯渇した際に糖新生の元となる成分が幾つかあります。「ピルビン酸」「乳酸」「糖原性アミノ酸」「プロピオン酸」「グリセロール（脂肪）」です。
これらが、肝臓にて糖質へと変換されて身体中を回る事になります。余談ながら、無酸素運動を執り行う事で発生するのは微細な筋断裂で生じる「筋肉痛」です。この筋肉痛を早期に解消させたい場合は、外部からの糖質摂取にて早期に改善出来ます。
無酸素運動にて筋肉に貯蔵されている糖質が減少すると、血糖値が低下します。血糖値が低下した際に、第一段階で血糖値の上昇をさせる為に働くホルモンはアドレナリンです。このアドレナリンの分泌時に、グリセロール（脂肪）の分解が促進されます。
この事で、時間効率の悪い有酸素運動を行うよりも、無酸素運動で大いに筋グリコーゲンを使用しておけば、運動全般を行っていない時間に関しても（寝ている時も）、糖新生の作用により脂肪分解は進み続けます。カロリー制限や糖質制限、ローカーボダイエット等々の食事内容の変化及び摂取量の制限による減量効果の是非に関しては、あくまで、減量を目的とした場合、エネルギー消費量の収支で増減は変わる為、どのような食事形態を用いたとしても代謝量が上回っている状況下が継続されれば減量されます。
一点だけ書けば、ＧＩ値の高い食品群や、精製された糖質の摂取は脳の報酬回路に働きかけ多幸感を上げてしまい、糖質への依存性、食欲増進を招きカロリーオーバーの懸念、血糖値の乱高下による弊害も懸念される為、食事をする際にはＧＩ値の低い食品群を選択的に摂取するのも良いかもしれません。玄米や全粒粉で作られたパンが代表的でしょう。
これらを踏まえた上で代謝量をオーバーしないように食事内容を組み立てるのが安全かもしれません。その為に上述した幾つかの食事療法として一番安全なのが、糖質摂取を極力減らす糖質制限となりますが、無酸素運動を継続的に行い続ける事を前提とした場合、過剰な摂取量の減量は、
筋肥大の妨害ともなりますので注意が必要でしょう。
筋肥大の妨害ともなりますので注意が必要でしょう。
では、先ほど血糖値の話にも少し触れたので少し説明していきますと、糖質の含まれた食品群を摂取する事により血糖値が上昇します。この時に健康な人間は膵臓からインスリンを分泌(追加分泌)して、血糖値を正常値にまで下げます。
この際に用いられる糖輸送担体「ＧＬＵＴ４」を見ていきましょう。聞きなれない言葉なので少し説明すると、「ＧＬＵＴ４」の役割は細胞内への糖取り込みを促進します。更に、ＧＬＵＴ４の長所は運動をする事により非インスリン依存で発現する事です。
簡単に書くと、運動もせずご飯ばかりを食べていたら、膵臓から分泌されるインスリンへの依存に比重が傾き、筋肉への糖質が補充された後の、余った糖質は脂肪へと変換されてしまいますが、運動を取り入れる事によりＧＬＵＴ４の働きが促進され、脂肪への変換を防いでくれ易くなります。勿論、だからと言って食べ過ぎていては駄目ですが…。皆さんもご存知の通り、肥満の延長線上に「2型糖尿病」があります。
「肥満=脂肪過多」「運動不足」の組み合わせが長期間続けば、膵臓のβ細胞から分泌されるインスリンの分泌能力の低下と、インスリンが分泌されても、ＧＬＵＴ４による膜移送が脆弱状態の為に高血糖状態が維持され、「2型糖尿病」とかと、病人チックな病名を告げられます。
上述のＧＬＵＴ４の膜移送の脆弱状態に関わる事なのですが、インスリン抵抗性が高まり続けている状態が糖新生の亢進状態を生み出します。要は、筋肉への糖取り込みが抑制され続ける事により、筋肉は衰え、脂肪の分解は進み、痩せていきます。この状態にまでなると、筋のグリコーゲンも自然に枯れて行く為、筋肥大を目指す事が困難になってきます。
余談ですが、別な視方をすれば、極力糖質を制限した糖質制限食を行使している最中というのは、擬似的にインスリン抵抗性から派生する2型糖尿病様状態を作り出しているのかもしれませんね。他の栄養素で補填せず、現在の食事から糖質だけをカットすればそりゃ痩せていきますわ。
医師等から「2型糖尿病です」と言われた場合、先ずは「食事制限」と「運動」をするように言われると思うのですが、提示される「運動」とやらが「有酸素運動」が一般的である為に、エネルギー消費が非効率的である事、及び、有酸素運動では糖を貯蔵される元となる速筋の肥大化が乏しく、糖を取り込む器（筋肉）が小さい為に、何時まで経っても治らずに、最終的には薬で血糖値を下げたり尿で排泄しなければならなくなります。
β細胞の休養を目的として初っ端からインスリンをぶっ放す医師もいますが、中長期的に見てどうなのでしょう。と、アレコレ面倒臭くならない為に、2型糖尿病と言われた方々は、筋肥大を目論む無酸素運動を早期に取り入れたほうが良いという結論になります。長期間に及べば及ぶほど、インスリンの分泌能は低下します。その為に、2型糖尿病だと分かったら、さっさと改善へ向けて頑張らなければなりません。ダラダラとウォーキングしているよりだったら、短時間で高効率の無酸素運動をしたほうが良いのです。
減量開始時の体重や、何キロ減を望むかにも左右されてきますが、どのような食事形態であれ、代謝量を下回る制限下に於いては、脂肪と共に筋肉の減少もどうしても避けきれません。単なる減量だとしても、筋肥大を目的とする速筋のトレーニングを併行していない場合、減量中の食事制限を解除した時のリバウンドも上述と同様の理屈にて始まります。
脂肪と共に筋肉も極端に減少して体重が落ちたとした場合、糖質を貯蔵出来る筋量が少ない為、一般的な食事量（栄養摂取内容）に戻すと、どんどん脂肪へと変換されていきます。このような時の解決方法は、再度食事制限をするか（若しくは糖質制限食に切り替えるか）、筋肥大を目的とするトレーニングを積み、糖質の貯蔵量を上げていくしかありません。
減量過程を間違えると、「体重」は減ったものの後々大変になるかもしれません。痩せ方って大切ですね。
※注意※
今回の内容は、健康な人間が減量する場合の話です。
但し書きを含めればキリが無くなりますが、糖新生が出来ぬまで痛めつけた肝臓を持つ方（肝硬変）の場合、糖新生をフル回転させる（及び、過程に於いて）食事療法（糖質制限食、アトキンス食、ケトン食等々）は原則禁忌です。他、長鎖脂肪酸代謝異常症、急性膵炎活動期に関しても糖新生を利用する食事療法は禁忌です。
疾患と対峙するにあたり、適応疾患、不適応疾患もありますが、糖質制限食やアトキンス食、ケトン食等々は治療食として有効な手段です。糖質の制限量にもよりますが、「糖質制限食」という言葉が、ダイエットや減量という手段のみに用いられるかの如く、気軽な健康法としての視方をされている節もある為、軽率な判断で急激に糖質をカットする人も散見されます。
急激な作用を求める余りに急いでしまうと、急激な副作用の発症も懸念されます。補填する栄養素の割り合いや、基礎体力、既往歴、過去の栄養摂取内容によっても左右されますが、うつ症状、不眠、腹痛、下痢、嘔吐、低血糖等々の副作用を発症する危険性もあります。何事にも言える事かもしれませんが、準備期間を経なければ体調を崩す恐れがありますのでご注意を。
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～針治療から病態定義の見直しを～